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How to reduce exam anxiety and stress?

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1 1.परीक्षा की चिंता और तनाव को कैसे कम करें? (How to reduce exam anxiety and stress? )-
1.2 (2.)सकारात्मक सोच रखें (Keep positive thinking)-

1.परीक्षा की चिंता और तनाव को कैसे कम करें? (How to reduce exam anxiety and stress? )-

  • परीक्षा की चिंता और तनाव को कम करने ( to reduce exam anxiety and stress)के लिए विद्यार्थियों को कुछ खास बातों का ख्याल रखना होगा।हम परीक्षा की चिंता और तनाव को कम करने (to reduce exam anxiety and stress) के लिए कुछ टिप्स बता रहे हैं जिनका पालन करके स्टूडेंट्स चिंता और तनाव से मुक्त हो सकते हैं।
  • परीक्षा प्रारंभ होते ही कुछ विद्यार्थी तो निश्चिंत होकर परीक्षा की तैयारी में जुट जाते है जबकि कुछ विद्यार्थी परीक्षा के डर से चिंतित और तनावग्रस्त हो जाते हैं।जैसे-जैसे परीक्षा निकट आती जाती है तो उनकी समस्या बढ़ती जाती है।इस प्रकार के स्टूडेंट्स यह समझ ही नहीं पाते हैं कि परीक्षा की तैयारी कहां से प्रारंभ करें और बचे हुए इन दिनों को कुशलता के साथ कैसे उपयोग करें।
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(1.)परीक्षा की चिंता और तनाव को कम करने के लिए चिंता और तनाव के असली कारण का पता लगाएं (Find the real cause of anxiety and stress to reduce exam anxiety and stress)-

  • सर्वप्रथम विद्यार्थी आत्म-विश्लेषण करें अर्थात यह पता लगाएं कि आखिर उनकी समस्या व डर की असली वजह क्या है?परीक्षा की चिंता और तनाव को कम करने ( to reduce exam anxiety and stress) के लिए अपने आपसे कुछ प्रश्न पूछे और उन प्रश्नों का उत्तर ढूंढने का प्रयास करें।वे प्रश्न है कि क्या परीक्षा के लिए आपकी सही ढंग से तैयारी है?क्या आपको परीक्षा में फेल हो जाने का डर सता रहा है?क्या आपके माता-पिता अच्छे अंक लाने के लिए आप पर दबाव डाल रहे हैं?क्या आप नहीं समझ पा रहे हैं कि परीक्षा की तैयारी कहां से और कैसे शुरू करें?

(2.)सकारात्मक सोच रखें (Keep positive thinking)-

  • परीक्षा की चिंता और तनाव को कम करने के लिए सकारात्मक सोच रखें।अपने मन में नकारात्मकता का प्रवेश न होने दें।सकारात्मक सोच और आत्म-विश्वास के साथ परीक्षा की तैयारी करें। सकारात्मक सोच आपको सदैव आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करती है। यदि आपकी परीक्षा के लिए तैयारी पूरी है तो डरने की कोई आवश्यकता नहीं है‌।यदि परीक्षा की तैयारी अधूरी है तो भी चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि चिंता और तनाव से जो कुछ आपको याद है उसे भी भूल जाएंगे ।इसलिए चिंता और तनाव से लाभ तो कुछ होने वाला नहीं है बल्कि इससे नुकसान ही होता है।

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(3.)अपना ध्यान पढ़ाई पर फोकस करें (Focus your attention on studies)-

  • अक्सर यह देखा जाता है कि दिमाग निष्क्रिय रहता है अर्थात् जब हम कुछ नहीं करते हैं तो दिमाग में फालतू की बातें घूमती रहती है।इसलिए जितनी उर्जा और समय चिंता और तनाव में व्यतीत करते हैं ,उस ऊर्जा और समय को पढ़ाई में लगाएं तो परिणाम अच्छा आ सकता है।मात्र चिंता और तनाव से तो हारना निश्चित है। यदि आप सफल होना चाहते हैं तो आपको कठिन परिश्रम करना पड़ेगा।इसलिए अपना ध्यान पढ़ाई पर फोकस करें।

(4.)एकाग्रता और सतर्कता के साथ पढ़ें (Read with concentration and alertness)-

  • पढ़ने के लिए एकाग्रता का होना आवश्यक है।इसलिए रोजाना एकाग्रता के लिए ध्यान व योग करें। ध्यान व योग परीक्षा की चिंता और तनाव को कम करने में मददगार साबित होता है।यदि चिंता और तनाव कम न हो रही हो तो अपने पढ़ने के तरीके में बदलाव करें।इफेक्टिव स्टडी प्लान पढ़ाई को आसान व रोचक बना देता है।

(5.)सीखने में विश्वास रखें (Believe in learning)-

  • सफलता और असफलता हमारे जीवन के अंग है ।लेकिन हमारे हाथ में केवल कर्म करना अर्थात परिश्रम करना ही होता है।कर्म का फल हमारे हाथ में नहीं होता है बल्कि परमात्मा के विधि विधान के अनुसार होता है।लेकिन कर्म करने वाले अर्थात् परिश्रम करने वाले को सफलता अवश्य मिलती है। इसलिए हमेशा कोशिश जारी रखें।

(6.)ध्यान व योग (Meditation and yoga)-

  • परीक्षा की चिंता और तनाव को कम करने ( to reduce exam anxiety and stress) के लिए पढ़ाई करें। पढ़ने में एकाग्रता के लिए ध्यान व योग का बहुत बड़ा योगदान होता है।इसलिए प्रातः जल्दी उठकर ध्यान व योग करें।ध्यान भ्रूमध्य में प्रकाश की ज्योति का कर सकते हैं।दूसरा तरीका है कि दीपक या मोमबत्ती के प्रकाश का मानसिक रूप से आंखें बंद करके ध्यान करें। तीसरा तरीका है कि सूर्य के प्रकाश का ध्यान करें।शुरू-शुरू में ध्यान भटकता है इसलिए घबराने की आवश्यकता नहीं है परंतु धीरे-धीरे एकाग्रता सधने लगती है। एकाग्रता ,ध्यान व योग हमें चिंता व तनाव से मुक्त कर देता है।

(7.)पर्याप्त नींद व संतुलित भोजन लें (Get enough sleep and a balanced diet)-

  • होटल का भोजन व चटपटा भोजन न लें बल्कि सादा व संतुलित भोजन लें। हो सके तो दूध और फल खाएं। परीक्षा की चिंता और भय को कम करने के लिए पर्याप्त नींद लें। यदि आप परीक्षा की तैयारी के कारण पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो बीमार हो सकते हैं।याद रखें स्वस्थ शरीर में ही स्वस्थ मस्तिष्क का निवास होता है।

(8.)परीक्षा की चिंता और तनाव को कैसे कम करें का निष्कर्ष (Conclusion of How to reduce exam anxiety and stress):

  • तो विद्यार्थियों ऊपर परीक्षा की चिंता और तनाव को कम करने (to reduce exam anxiety and stress ) के आसान टिप्स बताएं हैं ,उनका पालन करें।परीक्षा के कारण चिंता तो हो जाती है क्योंकि आपके पूरे साल भर की मेहनत का टेस्ट होता है और आपको उसका परिणाम मिलता है। लेकिन इससे ज्यादा जरूरी यह है कि चिंता व तनाव अपने आप पर हावी न होने दें। पूरे जोश और आत्मविश्वास के साथ परीक्षा में जुट जाएं।आपकी मेहनत और परीक्षा परिणाम अच्छा आएगा ही आएगा।
  • उपर्युक्त टिप्स का पालन करके आप परीक्षा की चिंता और तनाव को कम करने ( to reduce exam anxiety and stress) का अभ्यास कर सकते हैं।

2.परीक्षा की चिंता और तनाव को कैसे कम करें? (How to reduce exam anxiety and stress?) के सम्बन्ध में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:

प्रश्न:1.आप परीक्षा के तनाव को कैसे कम करते हैं? (How do you reduce exam stress?):

उत्तर:इन युक्तियों और तरकीबों को आजमाएं:
हर दिन लगभग एक ही समय पर खाने और सोने की दिनचर्या पर टिके रहें।
एक अच्छी रात की नींद लो।
अपने अध्ययन के लक्ष्यों को प्राप्त करने के बाद अपने आप को मिनी पुरस्कार दें -एक टीवी शो देखें या एक रन के लिए जाएं।
अपने अध्ययन पर ध्यान केंद्रित रखें-दोस्ती की चिंताओं जैसी अन्य चीजों को आपको विचलित न होने दें।
यहां कुछ रणनीतियां दी गई हैं जो आपकी परीक्षण चिंता को कम करने में मदद कर सकती हैं:
कुशलता से अध्ययन करना सीखें।
जल्दी और समान स्थानों पर अध्ययन करें।
एक सुसंगत प्रीटेस्ट रूटीन स्थापित करें।
अपने शिक्षक से बात करें।
विश्राम तकनीक सीखें।
खाना-पीना न भूलें।
कुछ व्यायाम करें।
पूरी नींद लें।

प्रश्न:2.मैं परीक्षा से पहले अपनी नसों को कैसे शांत कर सकता हूँ? (How can I calm my nerves before an exam?):

उत्तर:परीक्षा के दौरान शांत रहने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।
अपनी परीक्षा के लिए पहले से तैयारी करें।
परीक्षा को परिप्रेक्ष्य में रखें।
रात को पहले से अच्छी नींद लें।
परीक्षा से पहले सोच-समझकर खाएं।
परीक्षा से करीब एक घंटे पहले पढ़ना बंद कर दें।
परीक्षा का समय और स्थान जानें।
सकारात्मक आत्म-चर्चा विकसित करें।

प्रश्न:3.आप परीक्षा की चिंता को कैसे दूर करते हैं? (How do you beat exam anxiety?):

उत्तर:अल्पकालिक राहत के लिए छह युक्तियाँ
“नो-डोज़” को ना कहें ज़रूर,आप परीक्षण से एक रात पहले कुछ आखिरी मिनट में ऐंठने वाले काम करने जा रहे हैं।
हल्का खाओ।परीक्षण से पहले कुछ घंटों के लिए, भोजन से दूर रहें या,यदि आवश्यक हो,तो बस कुछ का थोड़ा-सा लें।
सफलता के लिए तैयार।सहज हो जाइए।
सकारात्मक रहें।
ध्यान भटकाने से बचें।
एक ब्रेक ले लो।

प्रश्न:4.मैं बिना तनाव के कैसे पढ़ाई कर सकता हूं? (How can I study without stress?):

उत्तर:पढ़ाई के दौरान तनाव कम करने के 6 टिप्स
शॉर्ट बर्स्ट में काम करें।
व्यायाम करें और अच्छा खाएं।
एक अध्ययन योजना बनाएं।
ध्यान भटकाने से बचें।
पर्याप्त आराम करें।
जरूरत पड़ने पर मदद मांगें।

प्रश्न:5.परीक्षण चिंता के लिए सबसे अच्छी दवा कौन सी है? (What is the best medication for test anxiety?):

उत्तर:एसएटी से ठीक पहले प्रोप्रानोलोल की एक खुराक ने परीक्षण की चिंता के कारण संज्ञानात्मक अक्षमता से ग्रस्त छात्रों में बेहतर प्रदर्शन की अनुमति दी।

प्रश्न:6.मैं गणित की चिंता को कैसे दूर कर सकता हूँ? (How can I overcome math anxiety?):

उत्तर:गणित की चिंता को दूर करने में सहायता के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
हर दिन गणित करें।आपको हर दिन अपने गणित पाठ्यक्रम पर काम करना होगा,अगर केवल आधे घंटे के लिए।
स्मार्ट स्टडी करें।
कक्षा में उपस्थित हों।
संगठित हो जाओ!
लगातार स्वयं का परीक्षण करें।
नकारात्मक आत्म-चर्चा को सकारात्मक आत्म-चर्चा से बदलें।
अपने सभी संसाधनों का उपयोग करें।

प्रश्न:7.मैं अपने दिमाग को कैसे आराम दे सकता हूँ? (How can I relax my brain?):

उत्तर:मन को आराम
धीमी,गहरी सांसें लें।या विश्राम के लिए अन्य श्वास अभ्यासों का प्रयास करें।
गर्म स्नान में भिगोएँ।
सुखदायक संगीत सुनें।
माइंडफुल मेडिटेशन का अभ्यास करें।माइंडफुल मेडिटेशन का लक्ष्य उन चीजों पर अपना ध्यान केंद्रित करना है जो अभी वर्तमान समय में हो रही हैं।
लिखना।
निर्देशित इमेजरी का उपयोग करें।

प्रश्न:8.मैं पढ़ाई पर ध्यान कैसे लगा सकता हूं? (How can I focus on studying?):

उत्तर:पढ़ते समय एकाग्र कैसे रहें,एक गाइड:
एक उपयुक्त वातावरण खोजें।
एक अध्ययन अनुष्ठान बनाएं।
अपने फ़ोन,टैबलेट और कंप्यूटर पर ध्यान भंग करने वाली वेबसाइटों + ऐप्स को ब्लॉक करें।
डिवाइड अप + स्पेस आउट स्टडी सेशन।
पोमोडोरो तकनीक का प्रयोग करें।
सर्वोत्तम उपकरण खोजें।
कौशल पर ध्यान दें,ग्रेड पर नहीं.
डाउनटाइम शेड्यूल करें।

प्रश्न:9.मैं बिना चिंता के कैसे सीख सकता हूँ? (How can I learn without anxiety?):

उत्तर:चिंता को प्रबंधित करने के लिए त्वरित सुझाव
एक गहरी सांस लें और कहें ‘मैं यह कर सकता हूं’
परिवार, दोस्तों या स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
इससे पहले कि आपको उनकी आवश्यकता हो, विश्राम अभ्यासों का अभ्यास करें।
कार्य पर ध्यान केंद्रित करें,न कि दूसरे क्या सोच रहे होंगे।
याद रखें कि आपने अतीत में अच्छा प्रदर्शन किया है।

प्रश्न:10.गणित की चिंता का क्या कारण है? (What causes maths anxiety?):

उत्तर:गणित की चिंता का मुख्य कारण स्वयं शिक्षक है यह दिखाया गया है कि छात्र गणित पढ़ाने के लिए अपने प्रशिक्षक की रुचि और उत्साह को आत्मसात करते हैं (जैक्सन और लेफिंगवेल, 1999)।यदि शिक्षक का गणित के बारे में बुरा रवैया है,तो सबसे अधिक संभावना है कि उसके छात्र भी ऐसा करेंगे।

प्रश्न:11.आप अपने दिल को कैसे आराम देते हैं? (How do you relax your heart?):

उत्तर:तनाव को कम करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनसे आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का अतिरिक्त लाभ मिल सकता है।
व्यायाम।नियमित व्यायाम करना और इसे पूरे दिन अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने का लक्ष्य बनाकर तनाव को कम किया जा सकता है।
हंसना।
योग का अभ्यास करें।
धन्यवाद दें।
ध्यान करो या प्रार्थना करो।
गहरी साँस ले।
संगीत सुनें।
सैर-सपाटे के लिए जाओ।

प्रश्न:12.मैं तुरंत कैसे आराम कर सकता हूँ? (How can I relax instantly?):

उत्तर:आराम करने में मदद करने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
इसे सांस छोड़ें।साँस लेने के व्यायाम सबसे सरल विश्राम रणनीतियों में से एक हैं और किसी भी समय कहीं भी आपके तनावग्रस्त शरीर और दिमाग को प्रभावी ढंग से शांत कर सकते हैं।
शारीरिक तनाव छोड़ें।
अपने विचार लिखिए।
एक सूची बनाना।
अपने मन से शांति की कल्पना करें।
प्रकृति से जुड़ें।

प्रश्न:13.मुझे पढ़ाई से प्यार कैसे हो सकता है? (How can I love studying?):

उत्तर:अपने आप को अध्ययन के लिए एक आरामदायक स्थान पर स्थापित करें और समय-समय पर अपनी पसंद के स्थान में बदलाव करें।संगत अध्ययन भागीदार खोजें और अध्ययन को एक सामाजिक गतिविधि बनाएं।खुद को नियमित रूप से ब्रेक देकर और अपनी कड़ी मेहनत के लिए खुद को पुरस्कृत करके पढ़ाई के तनाव को कम करें।आप जल्द ही पढ़ाई करना पसंद करेंगे जैसा कोई और नहीं!

प्रश्न:14.आप अध्ययन चिंता का इलाज कैसे करते हैं? (How do you cure studying anxiety?):

उत्तर:पढ़ते समय सांस लें और खिंचाव करें।श्वास तकनीक शरीर में तनाव को दूर करने और मन को शांत करने के सबसे तेज़ और आसान तरीकों में से एक है।जानबूझकर गहरी,धीमी सांसें लेने से शरीर एक विश्राम प्रतिक्रिया से गुजरता है:हृदय गति धीमी हो जाती है,मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और रक्तचाप कम हो जाता है।

प्रश्न:15.चिंता के लक्षण क्या हैं? (What are anxiety symptoms?):

उत्तर:संकेत और लक्षण
बेचैनी,घाव-अप (Wound-up), या किनारे पर महसूस करना।
आसानी से थक जाना।
ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होना;दिमाग खाली हो रहा है।
चिड़चिड़ा होना।
मांसपेशियों में तनाव होना।
चिंता की भावनाओं को नियंत्रित करने में कठिनाई।
नींद की समस्या होना,जैसे सोने में कठिनाई या नींद न आना,बेचैनी या नींद पूरी न होना।
प्रश्न:16.गणित की चिंता से कौन प्रभावित होता है? (Who is affected by math anxiety?):
उत्तर:गणित की चिंता दुनिया भर के सभी उम्र के लोगों को प्रभावित करती है।एक शोध लेख में बताया गया है कि लगभग 93% वयस्क अमेरिकी गणित की किसी न किसी स्तर की चिंता का अनुभव करते हैं।जर्नल ऑफ साइकोएजुकेशनल असेसमेंट में एक अध्ययन के अनुसार, चिंताजनक रूप से, लगभग 17% अमेरिकी गणित की चिंता के उच्च स्तर से पीड़ित हैं।
प्रश्न:17.मैं चिंता से कैसे आराम करूं? )How do I relax from anxiety?):
उत्तर:जब आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों तो इन्हें आजमाएं:
टाइम-आउट लें।
अच्छी तरह से संतुलित भोजन करें।
अल्कोहल और कैफीन को सीमित करें,जो चिंता को बढ़ा सकते हैं और पैनिक अटैक को ट्रिगर कर सकते हैं।
पर्याप्त नींद।
आपको अच्छा महसूस करने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए रोजाना व्यायाम करें।
गहरी सांसें लो।
धीरे-धीरे 10 तक गिनें।
अपनी पूरी ताकत से कर।
प्रश्न:18.क्या गणित तनाव का कारण बनता है? (Does Math cause stress?):
उत्तर:दुर्भाग्य से, गणित की चिंता अक्सर खराब शिक्षण और गणित में खराब अनुभवों के कारण होती है जो आमतौर पर गणित की चिंता की ओर ले जाती है।गणित की चिंता के साथ जिन छात्रों का मैंने सामना किया है,उनमें से कई ने गणित को वास्तव में समझने के विपरीत गणित में प्रक्रियाओं पर अधिक निर्भरता का प्रदर्शन किया है।
प्रश्न:19.गणित के डर को क्या कहते हैं? )What is the fear of math called?):
उत्तर:दुसरे नाम।गणित की चिंता। विशेषता।  मनश्चिकित्सा (Psychiatry)।न्यूमेरोफोबिया (Numerophobia),एरिथमोफोबिया (arithmophobia,) या गणित की चिंता (mathematics anxiety) एक चिंता विकार है,जहां स्थिति संख्याओं या गणित से निपटने का डर है।

प्रश्न:16.गणित की चिंता से कौन प्रभावित होता है? (Who is affected by math anxiety?):

उत्तर:गणित की चिंता दुनिया भर के सभी उम्र के लोगों को प्रभावित करती है।एक शोध लेख में बताया गया है कि लगभग 93% वयस्क अमेरिकी गणित की किसी न किसी स्तर की चिंता का अनुभव करते हैं।जर्नल ऑफ साइकोएजुकेशनल असेसमेंट में एक अध्ययन के अनुसार, चिंताजनक रूप से, लगभग 17% अमेरिकी गणित की चिंता के उच्च स्तर से पीड़ित हैं।

प्रश्न:17.मैं चिंता से कैसे आराम करूं? (How do I relax from anxiety?):

उत्तर:जब आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों तो इन्हें आजमाएं:
टाइम-आउट लें।
अच्छी तरह से संतुलित भोजन करें।
अल्कोहल और कैफीन को सीमित करें,जो चिंता को बढ़ा सकते हैं और पैनिक अटैक को ट्रिगर कर सकते हैं।
पर्याप्त नींद।
आपको अच्छा महसूस करने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए रोजाना व्यायाम करें।
गहरी सांसें लो।
धीरे-धीरे 10 तक गिनें।
अपनी पूरी ताकत से कर।

प्रश्न:18.क्या गणित तनाव का कारण बनता है? (Does Math cause stress?):

उत्तर:दुर्भाग्य से, गणित की चिंता अक्सर खराब शिक्षण और गणित में खराब अनुभवों के कारण होती है जो आमतौर पर गणित की चिंता की ओर ले जाती है।गणित की चिंता के साथ जिन छात्रों का मैंने सामना किया है,उनमें से कई ने गणित को वास्तव में समझने के विपरीत गणित में प्रक्रियाओं पर अधिक निर्भरता का प्रदर्शन किया है।

प्रश्न:19.गणित के डर को क्या कहते हैं? (What is the fear of math called?):

उत्तर:दुसरे नाम।गणित की चिंता। विशेषता।  मनश्चिकित्सा (Psychiatry)।न्यूमेरोफोबिया (Numerophobia),एरिथमोफोबिया (arithmophobia,) या गणित की चिंता (mathematics anxiety) एक चिंता विकार है,जहां स्थिति संख्याओं या गणित से निपटने का डर है।

उपर्युक्त प्रश्नों के उत्तर द्वारा परीक्षा की चिंता और तनाव को कैसे कम करें? (How to reduce exam anxiety and stress?) के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

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